A veces, cuando tratamos de perder peso, nos cansamos de desayunar siempre lo mismo. Hacer desayunos saludables y “ligeros” suele limitar mucho las posibilidades.
Pero en DietAlba te damos diferentes ideas para que no te aburras y disfrutes de la primera comida del día.
¿Qué incluyen los desayunos saludables?
Los desayunos saludables quedan muy lejos de la idea impuesta por determinadas marcas comerciales que nos han metido por los ojos los cereales “para el desayuno”, panes blancos hechos con harinas refinadas, galletas, madalenas… eso sí, con leche desnatada y si acaso sacarina.
Los desayunos saludables deben incluir todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos en proporciones adecuadas.
¿Qué incluye un desayuno saludable? Clic para tuitear¿Qué alternativas tengo a cada grupo de alimentos para un desayuno saludable?
Pan
En vez de usar pan blanco o, peor aún, pan de molde, te sugerimos que uses pan de centeno o avena integral o multicereales pero integral y del bueno, de un horno de pan que te garantice la calidad de las harinas y la ausencia de aditivos.
También puedes usar los copos de avena integral para hacerte el poodrige inglés o gachas de avena, que no es otra cosa que copos de avena cocidos en agua o en leche a los que puedes añadir canela, frutos secos, frutas desecadas y/o fruta.
Leche
Al café o infusiones les podemos añadir leche. Incluso podemos hacernos un vaso de leche con cacao, pero que sea cacao puro sin azúcar.
La alternativa a la leche de vaca, que se puede tomar entera o semi, son las bebidas vegetales, de avena, alpiste, arroz, soja o almendras, pero eso sí, fíjate siempre en la etiqueta nutricional que no lleve azúcares añadidos.
Los lácteos también se pueden tomar fermentados en forma de yogur o kéfir, buenas elecciones para favorecer la flora intestinal. Como siempre, desnatado o no, pero naturales, no con frutas ni otros aderezos, en cualquier caso se los puedes añadir tú sabiendo de dónde provienen y que no tiene azúcares añadidos.
Grasas
En vez de añadir margarina a tu pan integral, prueba a añadirle rodajas de aguacate o incluso mantequilla. Ya sabes que todas las grasas tiene gran concentración de calorías, por eso trata este nutriente con precaución, pero, ¿no es mejor comerse una buen pan con aguacate y salmón ahumado que unas galletas de chocolate? Ambas tienen bastante contenido en grasa pero mientras que el aguacate y el salmón tienen grasas saludables, la de las galletas de chocolate y demás repostería y productos diseñados “para el desayuno”, son de mala calidad.
Los huevos para desayunar, como fuente de proteínas y lípidos, son una excelente elección, ¡y sacian muchísimo! Una persona metabólicamente sana puede comer tranquilamente un huevo al día pero lo normal es limitarlo a 3-4 a la semana.
Fiambres y embutidos
De vez en cuando puedes optar por un buen fiambre de pavo, jamón cocido, lacón o jamón serrano. Pero ten en cuenta la calidad del mismo, búscalos con un alto contenido en carne, más de 90% a ser posible. Eso hace que la cantidad de agua añadida, féculas y aditivos sea menor. Aun así, al tratarse de una carne procesada no conviene abusar de ellas.
Y para sustituir a las carnes procesadas ¿qué te parece un buen pan untado de hummus con un poco de sésamo y pimentón? También te aporta proteína, hidratos y a la vez sabor y variedad.
Y ¿qué debo incluir siempre que pueda?
La fruta sería interesante incluirla siempre en el desayuno. Si eres de los que no te “entra” nada frío a primera hora, intenta introducirla en el almuerzo de media mañana. Eso sí, mejor que la tomes entera y no en zumo y mucho menos si es un zumo comercial. Si la tomas entera aprovechas toda la fibra y los nutrientes además de obtener una mayor sensación de saciedad por la acción de masticar.
En particular, para perder peso:
Una persona que quiere perder peso no debería pasar hambre. Sabemos que el hambre fisiológica llevada al extremo puede ser nuestra perdición, se termina trasformando en un apetito difícil de controlar y por eso nos interesa, que si eres de desayunar, desayunes lo suficiente para no llegar a la siguiente comida con un hambre feroz.
Es cierto que limitar el consumo de hidratos de carbono en la dieta facilita enormemente la pérdida de peso pero no podemos prescindir de esos nutrientes así que apostamos por incluirlos de forma más “comedida”, es decir, disminuyendo las porciones de pan por ejemplo a unos 30gr y contando con que tomamos los hidratos que aportan las frutas.
Las proteínas y los lípidos provocan sensación de saciedad durante más tiempo que los hidratos porque el vaciamiento del estómago, en su digestión, es más lento. Así que nos suele interesar incluir estos macronutrientes en el desayuno.
¡Prueba a disfrutar del desayuno saludable con nuestras propuestas!
- Café con leche semidesnatada, pan integral de centeno con tomate rallado y jamón serrano, y un puñado de uvas
- Infusión de rooibos con cardamomo y jengibre con gachas de avena con leche, aromatizada con canela y salpicada de arándanos y nueces picadas
- Smoothie de yogur con kale, fresas y manzana y rebanada de pan de lino con hummus
- Café con bebida de alpiste con revuelto de huevo con salmón ahumado y una mandarina
- Té verde con bebida de avena, pan de espelta integral con queso de untar desnatado rodajas de aguacate y rábano, y una pera
- Infusión y yogur griego desnatado con frutos del bosque y almendras picadas
- Café con bebida de soja y tosta de pan multicereales integral con guacamole y un huevo cocido, y una manzana.
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