Hoy despejamos las dudas que puedas tener sobre el ayuno intermitente Esta práctica está cada vez  más de moda y sobre la que cada vez hay más estudios. Unos dirigidos a ensalzar sus beneficios y otros para informarnos de sus perjuicios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en concentrar la ingesta de alimentos, y por tanto el aporte calórico, en una franja reducida de tiempo. Es decir, en vez de hacer 3 comidas principales y dos tentempiés, se ingieren solamente una o dos comidas al día concentradas en una franja horaria, dejando libre de ingesta la mayor parte del día.

En este artículo de la revista Elle nuestra directora Belinda Santos Alba también explica todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, ¡no te lo pierdas!

Nuestros ancestros prehistóricos practicaban el ayuno “obligado” ya que comían cuando podían. A veces pocas calorías a base de frutas, tubérculos y semillas, otras veces con mayor aporte calórico a base de carne cuando conseguían triunfar en la caza.

Posteriormente en la Grecia Clásica usaban el ayuno como terapia para diferentes afecciones. Hipócrates, médico de la Antigua Grecia, decía:

Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”.

También nos enseñó que:

en lo fuerte de la enfermedad, conviene alimentación muy débil o la supresión absoluta de todo alimento”.

¿Te habías dado cuenta que en la mayoría de religiones existen pautas de periodos de ayuno voluntario?

¿Qué beneficios puede aportarnos el ayuno?

Hay numerosos estudios que se centran en buscar los beneficios del ayuno entre los que destacan:

  1. Pérdida de peso y de grasa corporal (estudio)
  2. Retrasa el envejecimiento y alarga la vida
  3. Mejora la sensibilidad a la insulina
  4. Mejora el perfil lipídico
  5. Reducción de la inflamación
  6. Mejora cognitiva
  7. Puede ayudar a limitar el crecimiento de las células cancerígenas
  8. Ahorras tiempo y dinero

Y, ¿qué inconvenientes puede tener el ayuno?

La mayoría de los inconvenientes son infundados  y hay estudios que los tiran por tierra, aun así siempre hay que hacerlo con asesoramiento profesional:

  1. Disminuye el metabolismo: al contrario, a corto plazo el metabolismo aumenta, ayunos de larga duración y dietas hipocalóricas de larga duración sí que se ralentizan el metabolismo (estudio).
  2. Se quema el músculo: si mantienes el ejercicio físico durante el ayuno, no perderás masa muscular, se pierde masa grasa y aumenta la magra, siempre que no sean ayunos prolongados (estudio).
  3. Si haces deporte no rendirás lo suficiente: dependiendo de tipo de deporte practicado puede ser cierto, pero depende mucho del grado de adaptación y de la duración del ayuno. Estudios como este desmiente este punto.
  4. Hipoglucemias: los niveles de glucosa en sangre y de insulina se regulan evitando grandes fluctuaciones ayudando a los hiperglucémicos a mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio).
  5. Hambre, dolores de cabeza e irritación: quizás este sea el verdadero inconveniente, pero te pasará uno o dos días, luego tu cuerpo se adaptará y dejarás de tener estos síntomas.

¿Qué tipos de ayuno existen?

Ya de por sí lo normal es realizar un ayuno desde la hora de la cena hasta la hora del desayuno que suele ser de entre 8 y 10 horas. Pero el efecto beneficioso del mismo se empieza a hacer patente a partir de las 12 horas de no ingesta en las que el depósito de glucógeno ha disminuido.

  1. Ayuno parcial (protocolo FMD): pocas calorías repartidas a lo largo del día durante 4-5 días
  2. Ayuno 12/12: repartir las ingestas en 12 horas y ayunar 12 horas
  3. Ayuno 16/8, lo ideal es hacerlo durante periodo de sueño, es decir, desayunar, comer y ayunar hasta el siguiente desayuno dejando pasar al menos 16 horas
  4. Ayuno en días alternos de 24h: días de comer normal y días de ingesta de bajas calorías
  5. Uno o dos días de ayuno de 24 horas a la semana

¿Cuánto tiempo conviene practicar el ayuno intermitente?

La respuesta a esta pregunta depende y hay diversas opiniones. Una posibilidad, por ejemplo, es hacerlo hasta que alcances tu objetivo de peso. Pero, para mantenerte y beneficiarte de los efectos del ayuno, puedes hacerlo un par de semanas a lo largo del año combinándolo con dieta cetogénica. Nunca sobrepases tus límites y ten en cuenta que los riesgos del ayuno aumentan con la duración del mismo. Hay un periodo de máximos beneficios. A partir de ahí puede dejar de ser tan efectivo.

¿Qué puedo tomar durante el ayuno?

IMPORTANTE : hay que tener en cuenta que comer solo durante unas horas no te da carta blanca para comer sin límite. Está claro que si practicas el ayuno intermitente es para obtener algún beneficio:

  • pérdida de peso,
  • disminución de procesos inflamatorios,
  • mejora de la tensión arterial,
  • mejora de la respuesta insulínica, etc.,

Por ello no sería lógico que tras el “sacrificio” de pasar horas sin comer asaltases la nevera o la tienda de la esquina y comieses sin control o comieses productos nada deseables para conseguir tu objetivo. Lo interesante es….

Dieta tipo

Dieta tipo

DESAYUNO: Infusión, yogur natural con frambuesas y/o arándanos, 3-4 nueces y 40g de pan integral con queso crema y dos lonchas de pavo

COMIDA: Primer plato: crema de calabacín, cebolla y lombarda; 2ª plato: chipirones en su tinta.  De postre, una manzana

Total: 1004 kcal

Para merendar y cenar puedes tomar infusiones sin azúcar, café solo y/o caldos de verduras desgrasados.

Contraindicaciones, ¿quién no debería practicarlo?

  • Algunos deportistas con alto desgaste energético que se verían obligados a concentrar las calorías en un par de ingestas al día que deberían ser exageradamente grandes
  • Personas con hipoglucemias.
  • Casos con muy bajo IMC, poca masa muscular y poco tejido adiposo
  • Situaciones con algún trastorno de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia…)
  • Embarazadas y madres en lactancia

Pero ojo, si decides llevar a cabo el ayuno, tienes que escuchar a tu cuerpo. El ayuno es una decisión tuya, una forma de poner a prueba la respuesta de tu organismo con idea de mejorarlo. Por eso mismo, nunca debes llevarlo al extremo, si notas que te sientes mal o que esto no va contigo, déjalo. Y ten en cuenta que hay más factores alrededor de la pérdida de peso y de la salud: dormir bien, hacer ejercicio, consumir alimentos saludables, beber agua…

El ayuno es uno más entre muchos, no la solución única.